Jak przygotować zdrowiej świąteczne potrawy?

Tradycyjne świąteczne potrawy nie muszą być ciężkostrawne i kaloryczne. Istnieje kilka prostych sztuczek, dzięki którym zmodyfikujesz wigilijne dania tak, żeby były zdrowsze i zachowały swój wyśmienity smak. Wypróbuj nasze pomysły i przygotuj świąteczną kolację w zdrowszym stylu.

Wigilijna ryba w lżejszym wydaniu

Dla wielu osób nieodłącznym elementem świątecznej tradycji jest smażony karp w chrupiącej panierce. Niestety, choć tej potrawie nie można odmówić wyśmienitego smaku, to jest także bardzo tłusta i kaloryczna.

Nie musisz całkowicie rezygnować z wigilijnej ryby. Istnieje wiele sposobów na przygotowanie jej w wersji light. Zamiast smażyć dzwonka karpia na głębokim tłuszczu, możesz spróbować go upiec. W tym celu wystarczy polać rybę olejem rzepakowym, natrzeć każdą porcję ulubionymi ziołami, solą i pieprzem, a następnie włożyć karpia do folii i wstawić do piekarnika. Gwarantujemy, że ryba będzie równie smaczna, za to znacznie mniej tłusta i ciężkostrawna. Inną alternatywą są delikatne pulpety z karpia. Mięso z ryby należy zmielić wraz z bułką tartą, czosnkiem i cebulą i przyprawami, a następnie uformować pulpety i gotować je w warzywnym wywarze. Tym, którzy jednak nie wyobrażają obie Wigilii bez karpia z patelni, polecamy smażenie ryby na zdrowym i odżywczym oleju rzepakowym, który podkreśli smak tej ryby. Warto zrezygnować z obtaczania karpia w mące lub panierce, która pochłania dużo tłuszczu.

Zdrowe tłuszcze na świątecznym stole

Komponując zdrowe, świąteczne menu, nie musisz całkowicie rezygnować z tłuszczu. Wręcz przeciwnie – niektóre oleje są wręcz polecane jako cenne wsparcie organizmu w trawieniu obfitych dań.

Olej rzepakowy tłoczony na zimno istotnie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a do tego zawiera cenne witaminy i składniki mineralne. Jak wykorzystać go na świątecznym stole? Będzie wyśmienitym składnikiem sałatek, dressingów i innych zimnych dań. Możesz np. wykorzystać go do doprawienia tradycyjnej sałatki jarzynowej zamiast kalorycznego majonezu. Połącz kilka łyżek oleju rzepakowego z gęstym jogurtem naturalnym, dodaj przyprawy i wymieszaj ze składnikami sałatki. Ta lżejsza wersja to prawdziwa ulga dla serca i żołądka, a zaproszeni goście z pewnością nie odczują różnicy. Olej rzepakowy możesz także wykorzystać do śledzi jako alternatywę dla ciężkich sosów śmietanowych, a także doprawić nim wiele innych zimnych przekąsek.

Pierogi w wersji fit

Pierogi to nieodłączny element wigilijnej tradycji, jednak trudno zaliczyć je do zdrowych i lekkich dań. Mimo to w święta często pozwalamy sobie na pierogowe szaleństwo, bo właśnie wtedy ich smak cieszy najbardziej.

Dla zagorzałych fanów tej potrawy mamy dobrą wiadomość – można je nieco "odchudzić". Najprostszym sposobem jest serwowanie pierogów prosto z wody, bez odsmażania ich na patelni. Dobrym pomysłem będzie też przygotowanie ciasta z mąki pełnoziarnistej, dzięki czemu dostarczymy organizmowi sporo błonnika. Jeżeli jednak nie jesteś zwolennikiem sztywnych, wigilijnych tradycji, zachęcamy do wypróbowania innych, zdrowszych i równie ciekawych dań, które z powodzeniem zastąpią świąteczne pierogi i zrobią równie wielką furorę. Coraz częściej gwiazdą wigilijnych stołów są znane i lubiane gołąbki z farszem z ryżu i soczewicy. Można też pójść krok dalej i zrobić ich egzotyczną wersję. Dolma, czyli greckie gołąbki z liści winogron w tradycyjnym przepisie mają mięso, jednak można zastąpić je warzywami. Można serwować je na zimno, skąpane w oleju. Z dodatkiem oleju rzepakowego będą zdrową i pożywną, świąteczną przekąską.

Lekkie, wigilijne zupy

Barszcz, grzybowa, zupa rybna – chyba w każdym domu na wigilijnym stole pojawia się choć jedno z tych dań. Zupy to obowiązkowy element świątecznej kolacji – rozgrzewają, sycą i zaostrzają apetyt na dalszą ucztę.

Niestety, czasem mogą być też prawdziwą bombą tłuszczu i kalorii, których i tak mamy w tym dniu pod dostatkiem. Wystarczy jednak nieco zmodyfikować sposób gotowania, żeby wigilijne zupy stały się lekkie i zdrowe. Barszcz warto serwować w formie czystego wywaru – tym bardziej, gdy w menu mamy jeszcze pierogi. Uszka to pyszny dodatek, ale także źródło nadprogramowych kilogramów. Jeżeli nie wyobrażasz sobie barszczyku bez uszek, ogranicz ich ilość do kilku sztuk. Grzybową często podaje się w formie zawiesistej zupy ze śmietaną i makaronem. Nietrudno zgadnąć, że taka zupa do najlżejszych nie należy. Możemy jednak zamienić śmietanę na gęsty jogurt albo jej wegański zamiennik, a makaron – na zdrowszy grysik. Zupa rybna będzie równie smaczna i esencjonalna, gdy ugotujemy ją z dodatkiem oleju rzepakowego zamiast masła. Goście z pewnością nie odczują różnicy, a ich żołądki oraz tętnice – zdecydowanie tak.

Słodko bez cukru

Nie ma świąt bez wigilijnych słodkości. Nawet gdy na co dzień kontrolujemy wagę i kalorie, w święta możemy pozwolić sobie na odstępstwo od tych zasad, bo przecież delektowanie się gwiazdkowymi łakociami przynosi szczęście!

Jeżeli jednak martwisz się o ilość spożytego cukru przy wigilijnym stole, możesz już na etapie przygotowania ciast i deserów zmodyfikować jego ilość. W większości przypadków w przepisach cukru jest zbyt wiele, dzięki czemu wypieki nie tracą swojego smaku, kiedy nieco zmniejszymy jego proporcje. Zawsze też można zastąpić cukier zdrowszymi zamiennikami – stewią, ksylitolem lub miodem. Istotny jest także tłuszcz w wypiekach. Masło lub margarynę możesz spokojnie zamienić na rafinowany olej rzepakowy – idealny do pieczenia. Coraz modniejsze są ciasta wegańskie, choć to propozycja dla tych, którzy nie są mocno związani z wigilijną tradycją. Wegański sernik – tofurnik ze spodem z orzechów nerkowca i migdałów to nie tylko wyborny przysmak, ale także porcja zdrowia. Dla tych, którzy wolą jednak piec według tradycyjnych przepisów, mamy kilka prostych rad: mniej cukru, olej rzepakowy zamiast masła i rezygnacja z lukru oraz czekoladowej polewy z pewnością wyjdzie wam na dobre, a ciasta będą miały wciąż ten sam, doskonały smak.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.