Jak zachęcić młodzież do zdrowego stylu życia?
Na pewno znacie powiedzenie "czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci". Jest w nim wiele prawdy. Nawyki wykształcone w dzieciństwie zaprocentują w dorosłym życiu. Dlatego już od najmłodszych lat warto zachęcać dzieci do dbania o zdrowie. Szczególnie teraz, kiedy nastolatków pochłania świat wirtualny, mnóstwo zajęć pozalekcyjnych i ciągły brak czasu, skutkujący niedostateczną aktywnością fizyczną i kiepską dietą, warto wskazać im alternatywę w postaci dbania o swoje zdrowie.
W ramach materiałów opracowanych na potrzeby Akademii Lubella – programu edukacyjnego promującego zdrowe odżywianie, realizowanego obecnie w szkołach w całej Polsce – autorzy scenariuszy przygotowali 6 prostych sposobów na to, jak dbać o siebie i zachęcić do tego dzieci. Już dziś każdy z nas może wprowadzić te zmiany w swoim życiu i cieszyć się efektami!
1. Odpowiednie proporcje
Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia, opracowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, nasza dieta powinna opierać się w dużej mierze na warzywach i owocach (z przewagą tych pierwszych). Powinny one stanowić połowę każdego z trzech podstawowych posiłków – śniadania, obiadu i kolacji. Drugą część talerza powinny zajmować po równo białko i węglowodany. Dobrym źródłem białka są jaja, nabiał, ryby i rośliny strączkowe. Węglowodanów warto szukać przede wszystkim w produktach zbożowych, na przykład makaronach czy płatkach śniadaniowych. Popularne "węgle" czyli węglowodany to paliwo dla naszego mózgu, dlatego trzeba zatroszczyć się o to, by były one jak najlepszej jakości. Te pochodzące z produktów pełnoziarnistych sycą na dłużej, nie powodują raptownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a do tego dostarczają dużo błonnika.
2. Różnorodność
Im większa różnorodność na talerzu, tym większa szansa na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także na uatrakcyjnienie zdrowego posiłku. Ciekawym sposobem na naukę różnorodności jest wspólne przygotowywanie potraw. To świetna zabawa dla całej rodziny, okazja do aktywnego spędzenia czasu i pielęgnowania więzi oraz naukę gotowania i przybliżenie wyglądu czy smaku produktów, które dzieci często znają już w finalnej, przetworzonej wersji.
Wspólne gotowanie to także idealny sposób, by pokazać najmłodszym, że na bazie tych samych produktów można przyrządzić różnorodne posiłki, które są nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Na przykład makaron to idealna baza do sycącego i pysznego dania. Jest źródłem białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza i magnezu, a do tego jedzenie go sprawia frajdę dzieciom. Makaron można przygotować na milion różnych sposobów! Poniżej znajdziecie przepis na bardzo łatwe, pyszne i odpowiednio zbilansowane danie z makaronem w roli głównej.
3. Przepis na…
2 porcje:
✔️ 200 gramów makaron Lubella Spaghetti
✔️ mała cebula
✔️ mała cukinia
✔️ garść baby szpinak
✔️ 3 ząbki czosnku
✔️ 3 łyżki oliwy
✔️ 300 ml passaty pomidorowej
✔️ sól
✔️ świeżo mielony pieprz
✔️ kilka listków świeżej bazylii
✔️ 100 g ricotty
Makaron to podstawa pysznego obiadu! Zacznij od ugotowania spaghetti w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie, kiedy makaron się gotuje, przygotuj sos. Jest bardzo prosty!
Cukinię pokrój w półksiężyce. Podsmaż na rozgrzanej patelni z 2 łyżkami oliwy i dopraw solą do smaku. Gotową cukinię przełóż do miseczki lub na talerz – cokolwiek masz akurat pod ręką!
Na tą samą patelnię ponownie wlej 2 łyżki oliwy i podsmaż pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażaj jeszcze pół minuty. Uważaj, żeby nie przypalić czosnku, bo zrobi się gorzki!
Wlej passatę pomidorową i gotuj przez 10 minut. Dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem. Na koniec dodaj szpinak oraz podsmażoną wcześniej cukinię i całość wymieszaj. Teraz zostało już tylko połączyć z sosem ugotowany makaron!
Całość podawaj z ricottą i listkami świeżej bazylii. Smacznego!
4. Umiar
W zdrowej diecie jest miejsce na wszystko, ale… z umiarem. Nie warto zabraniać dzieciom słodyczy i słonych przekąsek, bo to nada im statusu wyjątkowości, a jak wiadomo, zakazany owoc najlepiej smakuje. W zamian należy nauczyć je umiaru w jedzeniu. Umiar jest wskazany także w przypadku produktów bogatych odżywczo – warto zostawić miejsce na inne smaki, a tym samym zapobiegać niedoborom składników odżywczych.
Zasadzie zachowania umiaru w diecie sprzyjają przerwy między posiłkami i powstrzymywanie się od podjadania. Nauka umiaru odbywa się także przy wspólnym stole podczas jedzenia regularnych posiłków. Nie należy zmuszać dzieci do zjedzenia całej porcji, jeśli widzimy, że najadły się połową tego, co mają na talerzu.
5. Aktywność fizyczna
Zgodnie z zaleceniami WHO każdego dnia powinniśmy poświęcić na aktywność fizyczną przynajmniej 30 minut. Dla dzieci i młodzieży te normy są nawet wyższe. W ich przypadku eksperci zalecają bardziej intensywny trening przynajmniej trzy razy w tygodniu i codzienną godzinę umiarkowanego wysiłku fizycznego. Mogą być to zajęcia sportowe, taniec lub nawet zwykły spacer.
Ruch jest kluczowy dla zdrowia – pomaga w utrzymaniu odpowiedniego bilansu energetycznego, zapobiega otyłości, dotlenia organizm, redukuje napięcie i stres, poprawia samopoczucie, usprawnia metabolizm. W kontekście dzieci szczególnie ważne są też inne korzyści płynące z aktywności fizycznej, jak np. wsparcie odporności, usprawnienie funkcji poznawczych i przyswajania wiedzy, wzmocnienie rosnących i stale rozwijających się kości i mięśni.
Jak przekonać nastolatka do odejścia od komputera i wyjścia na zewnątrz? Najlepiej własnym przykładem! Wspólne wyjście na spacer, rower czy rolki i obranie jakiegoś atrakcyjnego kierunku wyprawy powinno być skutecznym wabikiem. A nie ma lepszego momentu na dobrą zabawę na świeżym powietrzu niż wiosna, kiedy przyroda budzi się do życia, a my spragnieni jesteśmy słońca po zimie.
6. Odpoczynek
Nie każdy utożsamia odpoczynek ze zdrowym stylem życia. W końcu dużo mówi się o tym, by "ruszyć się i zejść z kanapy". Odpoczynek i regeneracja nie są jednak lenistwem! Każdy z nas potrzebuje chwili wytchnienia. Zdaniem psychologów nasz umysł, wystawiony bez przerwy na mnóstwo dźwięków i natłok zadań, potrzebuje przynajmniej 15 minut wyciszenia dziennie. To szczególnie istotne u młodzieży. Dzieci w wieku szkolnym narażone są na chroniczne zmęczenie, które może prowadzić do zaburzeń snu i wpływać negatywnie na cały organizm. Warto mieć to w pamięci i pozwolić dzieciom na chwilę błogiego odpoczynku na kanapie po powrocie ze szkoły.
